أفضل تمارين شد ترهلات البطن بعد الولادة

0

بعد إنتهاء مرحلتي الحمل والولادة، يعود إهتمامكِ بجسمكِ أكثر من ذي قبل؛ وهو أمر طبيعي نتيجة لرغبتكِ في التخلص من الوزن الزائد المُكتسب خلال هذه المرحلة، علاوة على شد ترهلات البطن التي تحدث بعد الولادة. ولهذا، سوف يُساعدكِ موقع حوامل على استعادة رشاقتكِ من خلال توفير مجموعة تمارين متنوعة لشد ترهلات البطن واستعادة شكلها السابق قبل الحمل والولادة.

 

كيفية التخلص من ترهلات البطن بعد الولادة

يُمكن التخلص من ترهلات البطن بعد الولادة باتباع نمط غذائي صحي، علاوة على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ولكن، قبل البدء في هذه التمارين، يجب مراعاة أن جسمكِ يحتاج إلى وقت للتعافي من المخاض والولادة؛ والذي قد يستغرق من 6 إلى 8 أسابيع. علاوة على ذلك، يجب استشارة طبيبكِ قبل ممارسة أي تمارين في حال:

  • كان قد حدثت لكِ أي مضاعفات أثناء الولادة.
  • تعانين من آلام الظهر أو الحوض.
  • تعانين من تسريب البول.

 

أفضل تمارين شد ترهلات البطن بعد الولادة

المشي وتناول طعام صحي

الآن، وقد أصبحتِ أم جديدة، عليكِ التركيز على نفسكِ وعلى طفلكِ، إذ يُنصح في هذه الفترة بتناول وجبات صغيرة على فترات متكررة. كما يُنصح بشدة تناول الفواكه والخضروات الطازجة إلى جانب نظامكِ الغذائي، نظرًا لبدء الرضاعة الطبيعية، كما أنها سوف تساعدكِ في فقدان الدهون.

بعد ستة إلى ثمانية أسابيع من الراحة بعد الولادة، تكوني جاهزة للبدء في التمارين الخفيفة مثل المشي. في البداية، حاولي المشي ما لا يقل عن 15 دقيقة 5 مرات في الأسبوع. يُمكنكِ أيضًا الاستمتاع بالمشي عن طريق دفع طفلك في عربة الأطفال، إذا كان الطقس مناسب لذلك.

 

تمارين التمدد والاستطالة

بعد أيام من بدء التمارين، يُمكنكِ الإنتقال إلى تمارين التمدد الأساسية الضرورية للغاية لجميع عضلاتكِ. وبالنسبة للجذع والجزء العلوي من الجسم، يُمكنكِ تجربة بعض تمارين الالتواء أيضًا. هذه التمارين سوف تعمل على شد عضلات الجسم، وتمنحكِ الشعور بالنشاط والحيوية.

 

تمارين قاع الحوض

تمارين قاع الحوض أو تمارين كيجل هي تمارين متعددة الاستخدامات، والتي يُنصح بممارستها أثناء الحمل وبعده. وتشتمل تمارين كيجل على مجموعة تمرينات بسيطة وسهلة لشد عضلات قاع الحوض وإعادة إسترخائها مرة أخرى مما يعمل على تقويتها بشكل ملحوظ. تساعد هذه التمارين على التعافي بعد الولادة سواء كانت قيصرية أو طبيعية، إذ أن الولادة تسبب ضعف عضلات الحوض. ولهذا، فإن تمارين كيجل تعمل على تحسين شفاء العضلات وتساعد على إعادة بناء قوتها. يجب إكمال عشرة ضغطات من تمارين قاع الحوض ثلاث مرات في اليوم.

 

تمارين البطن السفلى

تساعد هذه التمارين على شد ترهلات البطن بعد الولادة واستعادة شكلها الطبيعي، ويمكن ممارستها باتباع الخطوات التالية:

  • إنزلي على ركبتيكِ، مع وضع المرفقين على الأرض.
  • تأكدي من إستقامة ظهركِ وأن عضلات بطنكِ مستريحة تمامًا.
  • إبدء في سحب نفس عميق، وأثناء الاستنشاق قومي بتقليص عضلات قاع الحوض. بعد ذلك، قومي بسحب بطنك للداخل وللأعلى، ولاحظي أن التنفس العميق ضروري لهذا التمرين.

 

تمرين الجسر

هذا التمرين يساعد على شد البطن وأسفل الفخذين:

  • إستلقِ على ظهرك، قومي بثني ركبتيكِ مع تحريك قدميكِ للأعلى مع السحب للمنطقة السفلية.
  • الآن، خذي نفس عميق، وعند الزفير يجب عليكِ تقليص عضلات قاع الحوض مع البطن.
  • قومي برفع المنطقة السفلية إلى أعلى مستوى ممكن، مع البقاء في هذه الوضعية لمدة خمس ثوانِ مع التنفس بشكل طبيعي.
  • الآن، قومي بإنزال الجزء السفلي تدريجيًا نحو الأرض.
  • ارخي عضلات قاع الحوص وعضلات البطن.
  • يُكرر هذا التمرين لمدة 10 مرات.

 

تمرين الورك

هذا التمرين يساعد أيضًا على شد الترهلات في منطقتي البطن والأرداف:

  • إستلقِ على جانبك الأيمن مع ثني ركبتيكِ تجاه صدركِ.
  • الآن، قومي بالتنفس مع تقليص عضلات قاع الحوض مع عضلات البطن السفلى.
  • إمسكي الكعبين معًا بشكل قطري وارفعي الركبة اليسرى لأعلى. ويجب مراعاة عدم الإنقلاب للخلف أثناء أداء التمرين.
  • استمري في رفع الركبة لمدة لا تقل عن 5 ثوانِ، مع التكرار لمدة 10 مرات.
  • بعد ذلك، قومي بتغيير الوضعية على الجانب الأيسر وكرري نفس التمرين.

 

تمرين البطن

هذا التمرين يساعد على خفض الوزن في منطقة البطن السفلية، ويعمل على شد العضلات بشكل جيد. ويمكن أداؤه باتباع الخطوات التالية:

  • استلقِ على ظهرك ورأسك على الأرض.
  • يمكنك وضع يديكِ خلف رقبتكِ ثم رفع رأسك ببطء للأعلى.
  • أو يمكنكِ وضع يديكِ فوق بعضها البعض على جانب البطن وأداء نفس الحركة السابقة ببطء. هذه الوضعية تساعد على شد عضلات البطن أثناء رفع الرأس بشكل ممتاز.

 

اليوغا

اليوغا من أفضل التمارين التي تساعد على شد ترهلات البطن بعد الولادة. قومي بممارسة تمارين اليوغا يوميًا في الصباح الباكر، والتي توفر لكِ مجموعة كاملة من التمارين وتقنيات التنفس والتي تساعد على شد عضلات الجسم ومساعدتكِ على الاسترخاء بعد الولادة؛ جسديًا ونفسيًا.

 

تمارين البيلاتس

تمارين البيلاتس من التمارين التي تساعد على زيادة قوة ومرونة الجسم. تتضمن البيلاتس سلسلة كاملة من الحركات المفيدة في إستعادة الجسم لرونقه السابق للحمل والولادة.

ومن أشهر تمارين البيلاتس الجلوس مع ثني الركبتين، مع عكس وضع الجيد، بحيث يُمكنكِ مسك الركبة اليمنى باليد اليسرى والعكس مع شد الظهر وعضلات البطن، مع أخذ الهواء بصورة صحيحة ويتم التكرار.

 

السباحة

ممارسة السباحة تساعد على فقدان الوزن، وشد عضلات الجسم. ولكن يجب ملاحظة أن ممارسة السباحة لا تتم إلى بعد 6 إلى 7 أسابيع على الأقل من الولادة لتجنب أي إصابات.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.