فوائد تمارين كيجل للحامل وتسهيل الولادة

0

ما هي تمارين كيجل

تمارين كيجل والتي تُسمى أيضًا تمارين قاع الحوض هي تمارين تهدف لتقوية عضلات قاع الحوض، كما أنها واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحسين حركة المثانة والأمعاء. وتشتمل تمارين كيجل على مجموعة تمرينات بسيطة وسهلة لشد عضلات قاع الحوض وإعادة إرخاؤها مرة أخرى مما يعمل على تقويتها بشكل ملحوظ. يُذكر أن قاع الحوض هو مجموعة من الأنسجة والعضلات تقع في أسفل الحوض وتساعد على تدعيم المثانة والأمعاء والرحم. لذلك، تتعدد فوائد تمارين كيجل للحامل وتسهيل الولادة نظرًا لطبيعتها التي تمنح الحامل القدرة على التحكم في عضلات الرحم والحوض.

ولا تقتصر تمارين كيجل على الحامل فقط، إذ يمكن للرجال والنساء ممارستها على حد سواء، إذ تساعد في الحفاظ على لياقة عضلات الحوض، علاوة على تجنب الحوادث المحرجة مثل تسرب البول وغازات البطن وحتى البراز عن طريق الصدفة. وبسبب بساطة تمارين كيجل، يمكن ممارستها في أي وقت وأي مكان، كما يمكن ممارستها عدة مرات في اليوم لعدة دقائق فقط.

يوصي المتخصصون النساء الحوامل بممارسة تمارين كيجل، إذ تساعدهن في تحضير أجسادهن للضغوط الفسيولوجية للمراحل اللاحقة من الحمل والولادة. ويمكن ممارسة تمارين كيجل باستخدام أدوات مختلفة مثل بيضة الضغط والكرات المطاطية، أو بدون أية أدوات أو أجهزة على الإطلاق. وتساعد تمارين كيجل النساء في الوقاية من هبوط المهبل ومنع هبوط الرحم. بينما تساعد الرجال في علاج آلام البروستاتا والتورم الناجم عن تضحم البروستاتا الحميد والتهاب البروستاتا، علاوة على علاج سلس البول لكلا الجنسين.

 

فوائد تمارين كيجل للحامل

علاج سلس البول

إذ تعمل عضلات قاع الحوض على دعم المثانة والمستقيم، ومع التغيرات التي تحدث في جسم الحامل لاستيعاب الجنين قد يحدث ضغط على المثانة مما يؤدي إلى ضعف السيطرة عليها وحدث سلس البول أو تسرب قطرات من البول عند القيام بحركات شاقة أو مفاجئة مثل ممارسة التمارين الرياضية أو رفع أشياء ثقيلة أو أثناء العطس أو السعال أو الضحك. وبالتالي، فإن تمارين كيجل تُحسّن هذه الحالة لأنها تساعد على شد وتقوية عضلات قاع الحوض.

علاج ارتخاء عضلات الحوض

تمدد وارتخاء عضلات الحوض هي حالة تتطور عندما يحدث ضغط على جدران المهبل في حالة الحمل والولادة، كما يمكن للمرأة أن تُصاب بهذه الحالة أيضًا نتيجة زيادة الوزن ورفع أوزان ثقيلة لفترة طويلة وحتى الإمساك والسعال الشديد. تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض مما يدعم الأعضاء المحيطة وتقليل ضغطها على جدران المهبل، والذي بدوره يؤدي إلى علاج العضلات المرتخية وتقويتها.

دعم وتقوية الظهر والوركين

مع زيادة وزن الجنين، يحدث ضغط على الظهر والوركين، كما أن ضعف عضلات قاع الحوض قد يؤثر على مفاصل الحوض وعظم الذنب والعمود الفقري السفلي، والذي يؤدي بدوره لحدوث ألم شديد في الظهر وتقليل قوة الوركين، وبالتالي فإن تمارين كيجل تخفف ألم المفاصل وأسفل الظهر عن طريق دعم وتقوية العضلات.

تساعد على التعافي بعد الولادة

سواء كانت قيصرية أو طبيعية، فإن الولادة تسبب ضعف عضلات الحوض. ولهذا، فإن تمارين كيجل تعمل على تحسين شفاء العضلات وتساعدة على إعادة بناء قوتها.

تُحسّن اللياقة العامة للحامل

قد يؤثر نمط الحياة الخاطئ على صحة الحامل، مثل الجلوس المطول والنوم الخاطئ مما يؤدي إلى ضعف العضلات، كما أن الحمل يؤثر على العمود الفقري نظرًا للحمل الزائد الذي يُشكله الجنين والذي يؤدي لتمدد عضلات البطن، وهنا يأتي دور تمارين كيجل والتي تعمل على تحسين اللياقة العامة وتقوية العضلات – خاصةً عضلات الحوض – مما يُقلل من خطر السلس البولي أو هبوط الحوض.

 

كيفية ممارسة تمارين كيجل للحامل

  • تحديد العضلات: الخطوة الأولى هي تحديد العضلات المناسبة. ولمعرفة ذلك، حاولي إيقاف تدفق البول أثناء التبول، أو يمكنك إدراج أحد أصابعك في المهبل ومحاولة الضغط على عضلاته حتى تشعرين بانقباض العضلات، مما يساعد في التعرف على عضلات قاع الحوض. بمجرد تحديد العضلات المناسبة، يمكنك البدء في حركة شد وإرخاء العضلات، سيكون الوضع أسهل عند الإستلقاء على الأرض.
  • تخطيط التمارين: من الأفضل ممارسة تمارين كيجل عندما تكون المثانة فارغة. قومي بشد عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوان وإرخاؤها 5 ثوان. يُكرر التمرين خمس عدات في اليوم الأول، بعد ذلك يمكن زيادة الثواني إلى 10 أو أكثر حسب إتقانكِ للتمرين.
  • حافظي على تركيزك: ركزي على شد عضلات قاع الحوض فقط.
  • يجب الحرص على التنفس بشكل طبيعي وعدم حبس النفس، علاوة على عدم ثني عضلات الفخذين أو البطن أو الأرداف.
  • يُكرر التمرين ثلاث مرات في اليوم، إبدئي بخمس عدات حتى إتقان التمرين، وبعد ذلك يمكن زيادة العدد إلى 10 كما يمكن زيادة عدد الثواني.

 

تمارين لتسهيل الولادة وفتح الرحم

يجب أن تتم هذه التمارين بسرعة معتدلة وبحرص كامل للحفاظ على صحة الأم والجنين:

  • تمارين كيجل: تمارين كيجل هي الأفضل لتسهيل الولادة الطبيعية. إذ تعمل على تقوية العضلات حول المهبل والرحم والمثانة والمستقيم، مما يساعد على تسهيل الولادة والتعافي بشكل سريع.
  • المشي: المشي طوال فترة الحمل من التمارين المُفضلة للولادة الطبيعية، إذ يجعل العضلات مرنة ويمنع الإضابة بالعديد من الأمراض التي تُعيق الولادة مثل ضغط الدم والإمساك والأرق.
  • تمارين تقوية القلب والأوعية الدموية: مع إنخفاض صحة القلب والأوعية الدموية، قد تكون الأم غير قادرة على التعامل مع ضغط الولادة، وبالتالي تضطر لاختيار الولادة القيصرية. ولهذا، فإن السباحة والتمارين المائية تساعد على تقوية القلب والأوعية الدموية مما يساعد على تحمل ضغوط الولادة.

 

نصائح ممارسة تمارين كيجل للحامل

للحصول على أقصى إستفادة من تمارين كيجل، يجب وضع النصائج التالية في الإعتبار:

  • عدم ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول، لأن هذا قد يمنع إفراغ المثانة بشكل كامل.
  • عدم حبس النفس، والحرص على استرخاء عضلات البطن والأرداف والفخذين.
  • عدم المبالغة في التمارين، فمن الطبيعي الشعور ببعض الألم في منطقة الحوض بعد البدء في التمارين، ولكن إذا زاد الألم يمكن إستشارة الطبيب.
  • الإنتظام في ممارسة تمارين كيجل أمر هام جدًا.
  • في حالة صعوبة التعرف على عضلات قاع الحوض، يمكن إستشارة الطبيب المعالج.

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.